Jogas vingrojumi grūtniecēm
Grūtniecības laikā sievietei ir nepieciešama gan fiziskā, gan psiholoģiskā veselība ne tikai sevis dēļ, bet arī bērna dēļ.
Galvenais grūtniecības jogas mērķis ir sagatavot sievietes ķermeni dzemdībām - vairāk atvērt gurnus, stiprināt dzemdi, novērst muguras sāpes, kā arī saglabāt ķermeni labā fiziskā formā. Psiholoģiski mēs gatavojamies pieņemt savu jauno stāvokli un to jauno dzīvību, kas aug mūsos.
Asanas (jeb jogas pozas), kuras mēs piedāvājam šeit ir viegli izpildāmas un tās var praktizēt līdz pat dzemdībām. Tomēr jāatceras, ka katrai sievietei ir savas ķermeņa īpatnības un uzbūve, tāpēc pēdējos grūtniecības mēnešos sievietei ir ļoti uzmanīgi jāseko savām izjūtām vingrojumu laikā. Ja parādās nepatīkamas smaguma sajūtas vēderā vai gurnos ir jāsamazina slodze, vai jāatsakās no dažiem vingrojumiem.
Ja esi nodarbojusies ar jogu iepriekš, pirmos trīs mēnešus vari vingrot pēc savas vecās programmas, vai kopā ar grupu. Tomēr izvairies no lekšanas un vingrojumiem, kuri noslogo presi. Sākot ar ceturto mēnesi vajag vingrot pēc speciālas programmas, kura ir aprakstīta šeit, vai arī paplašināt to, konsultējoties ar savu jogas treneri.
Ja gribi sākt vingrošanu grūtniecības laikā, uzmanīgi izlasi vingrojumu aprakstus pie katras pozas. Seko savām izjūtām, nepārslogo sevi.
Vislabāk vingrot ir no rīta. Bet atkārtot vingrojumus var jebkurā dienas laikā, kad tev ir brītiņš, kuru vari veltīt tikai sev.
Kas jāatceras, pildot vingrojumus:
Necenties stiepties un saliekties parāk stipri.
Vairāk uzmanības pievērs mugurkaula, nevis priekšējās ķermeņa daļas, vai roku stiepšanai.
Ja pēc vingrojumiem rodas nogurums, samazini laiku katrā pozā.
Izpildot saliekšanās asanas, centies vairāk saliekties gurnos, nevis mugurā. Krūškaulam jābūt maksimāli atvērtam un paceltam uz augšu.
Izpildi asanas mierīgi un saudzē jauno dzīvību sev iekšā.
Vīrabhadrasana (Karavīra Virabhadras poza)
- Liekam kājas 1,30m attālumā vienu no otras. Labo pēdu pagriežam pa labi, kreisā pēda piespiesta pie grīdas un skatās uz priekšu.
- Rokas turam paralēli grīdai ar delnām uz leju.
- Uz izelpu ieliecam labo kāju celī – tā, lai augšstilbs būtu paralēli grīdai. Maksimāli cenšamies atvērt labo gurnu.
- Pagriežam galvu pa labi, skatamies gar labo roku uz priekšu. Ķermeņa augšējā daļa paliek pagriezta uz priekšu.
- Labās kājas celis ir tieši virs papēža.
Atveriet krūškaulu, izstiepiet rokas uz sāniem un mugurkaulu stiepiet uz augšu.
Turam šo pozīciju 15-20 sekundes un tad pagriežam ķermeņa augšējo daļu pa labi, pieceļamies un visu to pašu atkārtojam ar otru kāju.
Efekts:
Poza atver gurnus, palīdz saglabāt emocionālo un fizisko līdzsvaru, izturību. Stiprina kāju muskuļus.
Paršvottanasana (Poza, kas izstiep krūškaula sānus)
- Liekam kājas 1 m attālumā vienu no otras.
- Savienojam delnas kopā aiz muguras - tā, lai pirksti skatītos lejā, jostas daļas virzienā, un tad pagriežam savienotās delnas uz iekšpusi - tā, lai pirksti skatītos uz augšu. Delnas turam starp lāpstiņām. Ja tāda roku pozīcija sagādā grūtības var nolikt delnas uz jostas vietas, stumjot elkoņus tuvāk vienu pie otra. Maksimāli atveram krūškaulu.
- Pagriežam abas pēdas, gurnus un plecus pa labi.
- Izstiepjam mugurkaulu visā tā garumā: ar galvas augstāko punktu stiepjamies uz augšu, ar astes kaulu stiepjamies lejā. Paliekam tadā pozīcijā 5-10 sekundes.
- Ja jūtam, ka ķermenis ļauj to izdarīt bez nepatīkamām sajūtām, turpinot stiept sānus nedaudz saliekamies uz priekšu tā, lai ķermenis būtu paralēli grīdai un turam vēl 5-10 sekundes.
Atkartojam to pašu, pagriežoties uz kreiso pusi.
Efekts:
Noņem sāpes mugurā, atbrīvo no sliktas dūšas.
Upavištha-konasana (Kājas izstieptas leņķī)
- Sežot uz grīdas, izstiepiet kājas uz sāniem, pēc iespējas tālāk vienu no otras.
- Kājas ir iztaisnotas, pēdas uz sevis, īkšķi skatās uz augšu.
- Nav obligāti ņemt sevi aiz pēdam un saliekties uz priekšu!Tas arī diez vai sanāks pēdējos mēnešos. Rokas var palikt uz grīdas aizmugurē, galvenais izstiept mugurkaulu un pacelt krūškaulu uz augšu. Pēdejos mēnešos ar muguru var atbalstīties pret sienu.
Pasēdiet tādā pozā tik ilgi, cik varat, jo tā ir īpaši efektīva, lai sagatavotu organismu dzemdībām. Salieciet kājas un pa vienai novietojiet tās centrā.
Efekts:
Atvieglo dzemdības, paplašina gurnus, stiprina muguru.
Baddha-konasana (Sasiets leņķis)
- Sēžot, ielieciet kājas ceļos un pievelciet pēdas pēc iespējas tuvāk sev.
- Pēdas kopā, papēži kopā. Maksimāli atvariet gurnus, stumjiet ceļus pie grīdas.
- Izstiepiet mugurkaulu, paceliet krūškaulu.
- Ar rokām paņemiet sevi aiz pēdam, vai arī kā iepriekšējā vingrojumā - turiet rokas uz grīdas aizmugurē. Šajā pozā arī var atbalstīties pret sienu, lai varētu noturēt ilgāku laiku.
Meitenes, atceraties šo pozu! Sēdiet tajā katru reizi, kad ir tāda iespēja. Skatoties televīzoru, lasot grāmatu vai darot ko citu, šai pozai grūtniecības laikā ir jābūt jūsu pamata ķermeņa pozīcijai!
Efekts:
Šī poza visefektīvāk atvieglos dzemdības, ja jūs to izpildīsiet regulāri visas grūtniecības laikā. Tā stiprina dzemdi un urīnpūsli, ļauj gurniem maksimāli atvērties un nostiprināties.
Vīrasana (Varoņa poza)
- Apsēdieties uz ceļiem, pabīdiet pēdas nedaudz uz sānien un palieciet zem dibena salocītu segu, lai sēdētu uz paaugstinājuma. Ja sēdēšana uz grīdas starp papēžiem nesagādā jums neērtības var sēdēt arī bez segas, tomēr pēdējos mēnešos jāsēž uz segas.
- Pēc iespējas cenšamies ceļus turēt kopā, bet ja tāda pozīcija spiež vēderu, turiet ceļus atstatus.
- Delnas uz ceļiem.
Iztaisnojiet muguru.
Turiet šo pozīciju atkarībā no izjūtām, aptuveni 30-60 sekundes.
Efekts:
Palīdz, ja grūtniecības laikā pampst kājas.
Jekaterina Daugste
Citi noderīgi raksti
Joga pret PMS un menstruālām sāpēm