Joga pret PMS un menstruālām sāpēm
Galvas un muguras sāpes, iekšējais nemiers, nervozitāte, jūtīgas krūtis, uzpūties vēders un kāre pēc saldumiem – vismaz kādu no šīm parādībām katra sieviete pārdzīvo apmēram nedēļu pirms mēnešreizēm. To sauc par pirms menstruālo sindromo jeb PMS.
Ja katru mēnesi jūs jūtat tādus simptomus vai kaut vienu no tiem, ir vērts padomāt par nelielu vingrošanu visa mēneša garumā, lai PMS vairs neietekmētu mūsu labsajūtu tik stipri. Speciāli šim mērķim izstrādātu programmu piedāvā joga.
PMS DAŽĀDIE VEIDI
Ārsti iedala PMS četrās grupās:
Pirmais sindroma veids ir nemiera sajūta. Jūs kļūstat viegli aizkaitināma un raksturīgas straujas garstāvokļa maiņas.
Otrais PMS veids ir stipra vēlme ēst, it īpaši saldumus.
Trešais sindroms ir depresija.
Un ceturtais – šķidruma aizturēšanās organismā, uzpūšas vēders.
Protams, pie katras no šīm kaitēm būtu labi izpildīt vismaz vienu asanu, bet pirms ķeramies klāt pie pozu apraksta, vispirms detalizētāk aprakstīsim sindroma izpausmes, lai varētu droši atpazīt pret ko cīnīties.
- Pirmais PMS izpausmes veids ir saistīts ar stipru emocionālo jūtīgumu kā arī visas nervu sistēmas uzbudinātību. Tāda veida emocionālais stāvoklis ņem no mums ārkārtīgi daudz spēka un tāpēc mēs ļoti ātri nogurstam. Priekš tāda veida PMS vislabāk izvēlēties atpūšanās pozas, kuras dod emocionālo līdzsvaru un fizisko možumu. Pirmkārt, tā ir šavasana jeb miroņa poza, kura detalizēti bija aprakstīta rakstā “Joga pēc dzemdībām” kā arī suptabaddhakonasana, kuru ar dažām izmaiņām var pildīt pat menstruāciju laikā, lai samazinātu sāpes.
- Otra PMS parādība ir vēlme ēst saldumus. Rezultāts tam ir liekā svara uzņemšana un arī galvassāpes. Pret šo sindromu palīdzēs prasarita padattanasana, kura ietekmē gremošanas sistēmu kā arī nomierina prātu un palīdz atbrīvoties no galvassāpēm.
- Trešais PMS veids ir depresija. Vislabākais veids kā atbrīvoties no nomāktības sajūtas ir saliekties ar galvu uz leju. Uttanasan poza atslābina nervu sistemu un stimulē asiņu pieplūdi smadzenēs.
- Pēdējais sindroma veids ir saistīts ar ūdens aizturēšanos organismā. Tas izraisa kāju uzpampšanu, jūtīgumu un sāpes krūtīs. Lai cīnītos ar šiem sindromiem iesaku divu veidu asanas. Viena palīdzēs pret kāju uzpampšanu - halasana, un otra pret jūtīgumu krūtīs – supta virasana.
Nekur nav teikts, ka jums būs tikai viens no šiem PMS veidiem, vai visi kopā, vai kāds viens atkartosies visu laiku, vai simptomi mainīsies. Jebkurā gadījumā būs ļoti labi un veselīgi atkārtot visu kompleksu vismaz 3 reizes nedēļā un izmaiņas jūs pamanīsiet jau nākamo mēnešreižu laikā un nedēļu pirms tam.
Un tagad ķersimies pie prakses:
Supta baddha konasana (Sasiets leņķis, guļot uz muguras)
- Sēžot uz grīdas ielieciet abas kājas ceļos, salieciet pēdas kopā un ceļus atslābiniet tā, lai tie paši nolaistos tuvāk grīdai.
- Ar rokām stumjot dibenu lejā, atbalstoties uz elkoņiem lēnām apguļaties uz grīdas.
- Rokas var turēt gar ķermeni ar delnām uz augšu.
- Tuvinam zodu kaklam tā, lai izstieptos muguras aizmugurējā daļa.
Vēlreiz atslābinam gurnus un ļaujiet tiem pašiem zem sava svara lēnām laisties lejā.
Ja šī pozīcija nav ērta augšstilbiem vai arī sāp ceļi, var zem gurniem palikt divus spilvenus. Var arī sarullēt segu un palikt to zem muguras - tieši gar mugurkaulu un tā, lai galva arī būtu uz paaugstinājuma. Šādā veidā šo asanu vajag pildīt arī mēnešreižu laikā, lai samazinātu menstruālās sāpes.
Asanu jāpilda no 1 min – 5 min. Ja pildat šo vingrojumu vairāk par 3 minūtēm, ieteicams to pildīt guļot uz segām un ar spilveniem zem gurniem.
Efekts:
Atslābina prātu, atvieglo menstruālās sāpes.
Prasarita padottanasana (Asana, kur pēdas jātur plati)
- Stāvot uz grīdas nolieciet pēdas 120-130 cm attālumā vienu no otras.
- Lēnām uz izelpas saliecaties uz priekšu un novietojiet delnas uz grīdas starp pēdam.
- Ja nesanāk galvu nolikt uz grīdas, nolieciet to uz paaugstinājuma: nelielu krēslu vai beņķīti.
- Paceliet plecus pēc iespējas tālāk no ausīm, elkoņus turiet pagrieztus uz priekšu, jūsu acuskatiena virzienā.
Pēdu ārējās malas stipri atbalstās pret grīdu. Pastiepiet augšstilbus un ceļus uz augšu.
Šo vingrojumu turam no 30 sek līdz 1 min.
Efekts:
Šī poza stimulē gremošanas sistēmu strādāt ātrāk. Pozai ir arī nomierinošs efekts.
Uttanasana
- Stāviet taisni, kājas gurnu platumā un pēdas turiet paralēli vienu otrai.
- Izstiepjot sānus saliecaties uz priekšu pie taisnām kājām.
- Paņemiet sevi aiz elkoņiem un atslābiniet kaklu.
Ķermeņa svaru turam vairāk uz pēdu priekšējām daļām, ceļu bļodiņas un augšstilbu muskuļus paceļam uz augšu.
Stāvam tā no 1 - 2 min.
Efekts:
Šī asana samazina sāpes vēderā, noņem depresiju un nomierina prātu.
Supta virasana (Varoņa poza guļot uz muguras)
- Apsēžaties uz ceļiem. Turiet ceļus kopā, bet pēdas platāk. Ja sanāk, cenšamies apsēsties starp pēdām, ja nē – var sēdēt uz papēžiem.
- Lēnām atbalstoties uz delnām nolaižamies uz elkoņiem un cenšamies apgulties uz muguras. Ja ķermenis neļauj mums to izdarīt, paliekam sēdēt uz ceļiem un atbalstamies uz delnām aiz muguras.
- Izstiepjam rokas gar grīdu uz augšu.
Ja neizdevās apsēsties starp papēžiem, pasēdiet uz papēžiem vēl kādas 30 sek., un tad apguļaties uz muguras ar taisnām vai sakrustotām kājām, izstiepjot rokas gar grīdu uz augšu.
Paliekam pozīcijā no 30 sek. – 1 min.
Efekts:
Palīdz atbrīvoties no kāju uzpampšanas kā arī atvieglo sasprindzinājumu krūtīs.
Halasana (Arkla poza)
Šo asanu nakādā gadījumā nedrīkst pildīt mēnešreižu laikā, bet tā ir ļoti lietderīga ceturtā tipa PMS noņemšanai.
- Apguļaties uz muguras un lēnām paceliet kājas 90` leņķī virs grīdas.
- Atgrūžoties ar rokām no grīdas paceliet dibenu un muguru uz augšu, ceļus novietojiet uz pieres.
- Sakrustojiet rokas pirkstus aiz muguras un iztaisnojiet rokas, stumjot placus vairāk atpakaļ.
- Lēnām iztaisnojiet kājas un novietojiem tās uz grīdas. Kājas var novietot arī uz kāda paaugstinājuma aiz galvas.
- Iztaisnojam kājas un izstiepjam abus sānus uz augšu.
Atslābinam kakla priekšējo daļu un seju.
Turam pozīciju 1 min. Tad pieturot sevi ar rokām pie muguras vai pieturoties pie grīdas, lēnām apguļamies uz muguras. Obligāti atpūšamies guļot uz muguras.
Efekts:
Halasana palīdz pret uzpampušām kājām un sāpošu vēderu.
Veiksmi!
Jekaterina Ambika Daugste
Citi noderīgi raksti
Būt labā fiziskā formā. Kādu sporta veidu izvēlēties?