Joga pēc dzemdībām
Pēc dzemdībām mūsu ķermenis pārdzīvo dažas izmaiņas. Ar jogas palīdzību mēs cenšamies strādāt pie tām ķermeņa vietām, kuras tika iespaidotas visvairāk. Vingrojumi ir vērsti uz to, lai stiprinātu gurnus, krūtis, iegurņa dobumu, vēdera un muguras muskuļus, kā arī atgūtu emocionālo līdzsvaru.
Sievietes organismam pēc dzemdībām ir jāatpūšas, tāpēc nesteidzaties ar vingrojumu atsākšanu. Jaunai māmiņai ir svarīgi atrasties gan garīgā, gan fiziskā mierā ar sevi. Tas ir nepieciešams arī bērna veselībai, jo tas, kas notiek ar mammu tiešā vai netiešā veidā iespaido arī bērniņu. Joga ir par visu dabisko un naturālo, tātad iesaka barot zīdaiņus tikai ar krūts pienu. Ja ir problēmas ar pienu, aprakstītas pozas var palīdzēt arī ar to.
Ja tika veikts ķeizargrieziens, divu mēnešu laikā kamēr aizdzīs visas brūces drīkst pildīt tikai to vingrojumu, kurš ir rekomendēts pie pirmā mēneša. Ja jūs jau praktizējāt jogu iepriekš un zināt kā pareizi to darīt, tad trešajā mēnesī var sākt pildīt stāvēšanu uz pleciem, jeb svecīti (sarvangasanu) un arkla pozu (halasanu). No dotā kompleksa var pildīt arī džanu-širšasanu. Un tikai pēc sešiem mēnešiem var atsākt pilnvērtīgo individuālo praksi, vai iet vingrot kopā ar visiem grupā.
Pirmo mēnesi, pēc vismaz divu nedēļu atpūtas, var sākt praktizēt šavasanu, jeb miroņa pozu – pozu, guļot uz muguras. Pozas nosaukums norāda mums uz to, cik labi mums jāprot atslābināties. Neskatoties uz savu šķietamo vienkāršību tās efektu ir grūti pārvērtēt. Vislabāk to pildīt kopā ar vieglo pranajamu, vai elpošanas vingrojumu.
Vispirms apgulies uz muguras un pārliecinies, ka viss ķermenis guļ taisni. Noliec rokas uz grīdas gar sāniem ar delnām uz augšu tā, lai rokas nepieskaras ķermenim. Izstiep nedaudz galvas augstāko punktu gar grīdu uz augšu, tuvinot zodu pie kakla un tad atslābini kaklu tādā pozīcijā. Aizveriet acis un vērojiet savu elpošanas procesu. Elpo dabiski caur degunu, centies sajust kā uz katru ieelpu paceļas vēders, tad paplašinās krūškurvis un paceļas augšējā krūšu daļa gandrīz pie pašiem pleciem. Uz izelpu pirmais lejā nolaižas vēders, tad nedaudz saraujas krūškurvis un krūšu augšdaļa. Vēro arī kā uz katru ieelpu vēss gaiss ieplūst iekšā caur nāsīm un ar izelpu silts gaiss izplūst no tām. Neiejaucaties elpošanas procesā. Ja pēc kāda laika elpošanas process palēnināsies un starp ieelpām un izelpām parādīsies lielākas pauzes – neforsējiet nākamo ieelpu, vai izelpu. Tas tikai liecina par to, ka jūsu organisms ir vairāk atslābinājies un nomierinājies.
Veiciet šo vingrojumu 15-20 minūtes katru dienu no rīta, vai vakarā. Atceraties, lai vingrojums būtu efektīvs, visam procesam jābūt apzinātam.
Regulāra šavasanas prakse ar pareizo elpošanu pirmā mēnesī pēc dzemdībām tonizē vēdera orgānus un muskuļus, palīdz dzemdei atgriezties normā. Tas arī uzlabo mātes piena kvalitāti un atslābina visu nervu sistēmu.
Ar otro mēnesi pakāpeniski var atsākt savu praksi. Ja praktizējāt jogu jau iepriekš un zinām kā to darīt pareizi – atsākam svecītes un arkas pozas. Ja neesat to darījusi iepriekš, tad bez trenera konsultācijas sākt es neieteiktu. Sākot ar otra mēneša otro nedēļu visas drīkst pildīt virabhadrasanu-1 un uttanasanu. Ar trešo nedēļu džanu-širšasanu, ar ceturto pie pārējām asanām klāt var pildīt arī paripurna navasanu, vai laivas pozu. Ar katru nedēļu papildinot savu praksi ar jaunām pozām nodarbību beigās pildiet arī šavasanu pēc pirmās nedēļas apraksta. Laiku var samazināt līdz 5-10 minūtēm.
Jogā galvenais ir regularitāte. Katrā pozā centies sajust savu ķermeni, esi disciplinēta un ar jogas palīdzību tu viegli un ar prieku atgūsi labu fizisko un garīgo formu.
Vairāk pozas, kuras var pildīt pēc dzemdībām aprakstīsim nākamnedēļ, bet tad arī parādīsim, kā tos var pildīt kopā ar bērniņu.
Virabhadrasana – 1 (Virabhadras poza – pirmais variants)
- Apstājies taisni, kājas noliec platāk - tā, lai starp tām attālums būtu ne mazāks par 120 cm.
- Izstiep rokas vienā līnijā ar pleciem, tad pacel tās uz augšu un saliec delnas kopā virs galvas.
- Izstiep mugurkaulu un nedaudz izliec to atpakaļ, paskaties uz augšu.
- Pagriez labo pēdu pa labi 90` grādu leņķī un kreiso arī mazliet uz iekšpusi. Visu ķermeni - gan gurnus, gan plecus pagriez pa labi.
- Ieliec labo kāju 90` grādu leņķī - tā, lai celis būtu virs papēža. Paskaties uz augšu.
- Kreisai pēdai jābūt piespiestai pie grīdas.
- Lēnām iztaisno labo kāju, pagriezies pa kreisi un izpildi visu to pašu uz kreiso pusi.
Uz katru pusi esi pozīcijā 15 sekundes. Ja sākumā tas ir grūti laiku var samazināt.
Efekts:
Atvar krūškurvi, uzlabo krūšu formu, stiprina krūškurvja muskuļus. Stiprina kāju muskuļus, sadedzina taukus uz gurniem.
Uttanasana (izstiepjoša poza)
- Apstājies taisni, ceļi iztaisnoti.
- Uz izelpas saliecies uz priekšu, pie taisnām kājām.
- Rokas var nolikt uz grīdas, vai arī paņemt sevi aiz kājām.
- Atslābini kaklu, bet pacel plecus tālāk no ausīm un atpakaļ, centies atvērt krūškurvi.
- Nav svarīgi cik tālu tu esi tikusi pie kājām, galvenais šajā pozīcijā izstiept mugurkaulu, kāju aizmugurējās daļas un atvērt krūškaulu. Ja neizdodas ar rokām sasniegt grīdu, rokas var turēt uz ceļiem.
Esi pozīcijā no 15 – 30 sekundēm, ar katru ieelpu centieties vairāk izstiept mugurkaulu un atvērt krūškurvi, bet ar katru izelpu centieties saliekties nedaudz vairāk, bet tikai tad, kad ķermenis ļauj to izdarīt bez sāpēm.
Efekts:
Tonizē vēderu, izstiep gurnus. Nomierina nervu sistēmu.
Džanu-širšasana (Ar galvu pie ceļa)
Uz bildītes attēlota vieglākā pozīcija. Tālāk vari iet, ja tava mugura, saliecoties uz priekšu, paliek taisna.
- Apsēdies uz grīdas ar taisnām kājām, saliec labo kāju celī tā, lai pēda būtu pie kreisā gurna iekšējās malas. Abām dibena pusēm jāatrodas uz grīdas. Starp kājām jābūt taisnam leņķim.
- Ar visu ķermeņa augšējo daļu pagriežamies pie labās kājas, nedaudz saliecamies uz priekšu. Mugura taisna, kāja taisna, izstiepjam mugurkaulu visā tā garumā, ar galvas augstāko punktu uz priekšu, ar astes kaulu lejā.
- Ņemam sevi aiz labās kājas tā, lai mugura būtu taisna un krūškurvis atvērts. Nav obligāti jāņem sevi aiz pēdas, roka var būt arī pie ceļa.
- Uz izelpas saliecamies uz priekšu, pie taisnās kājas, joprojām izstiepjot mugurkaulu un atverot krūškurvi.
- Ieliecam rokas elkoņos un turam tos plašāk. Vēderu tuvinām pie labā gurna, krūtis pie ceļa, galvas augstāko punktu pie pēdas.
- Gala pozīcijā ķermeņa augšējai daļai jābūt pēc iespējas tuvāk kājai.
- Uz ieelpas lēnām iztaisnojamies un atkārtojam to pašu ar kreiso kāju.
Turam šo pozīciju 30-60 sekundes uz katru pusi.
Efekts:
Tonizē abdominālus orgānus.
Paripurna-navasana (laivas poza)
- Apsēžamies uz grīdas ar taisnām kājām.
- Pēc izelpas, pavirzam ķermeni nedaudz atpakaļ un paceļam kājas no grīdas.
- Iztaisnojam rokas pa grīdu uz priekšu. Ja tas ir grūti, var arī paņemt sevi aiz kājām. Atveram krūškurvi, cenšamies iztaisnot muguru.
- Turam līdzsvaru uz dibena, elpojam dabiski caur degunu.
Turam pozīciju 30-60 sekundes.
Efekts:
Stiprina vēdera, kāju un muguras muskuļus. Īpaši labi iedarbojas, lai novērstu sāpes jostas daļā.
Jekaterina Daugste
Citi noderīgi raksti
Būt labā fiziskā formā. Kādu sporta veidu izvēlēties?
Joga pret PMS un menstruālām sāpēm