Pretrunīgais cukurs
Iespējams, kādam Jaungada apņemšanās bija samazināt cukura patēriņu vai aizvietot to ar ko citu. Vai tā bijusi veselībai derīga apņemšanās, ar ko aizvietot cukuru un kādas ir cukura aizvietotāju priekšrocības un trūkumi, kā tie iespaido cilvēka organismu, mūs konsultē daktere Indra Štelmane no «Diabēta centra».
Cukura veidi
Cukuru iegūst no cukurniedrēm vai cukurbietēm. Cukurbiešu cukuru var lietot tikai rafinētu, jo neapstrādāta biešu sula ir pārāk rūgta un sīva. Baltajam rafinētajam cukuram ir dažādi paveidi: pūdercukurs (pulverī samalts rafinētais cukurs), baltais graudu cukurs, cukurs konservēšanai un smalkais cukurs. Rafinētajā baltajā cukurā ir 99,9 % tīras saharozes.
- Foto: Hemera Photo Clip Art
Nerafinēts niedru cukurs, ko reizēm arī sauc par niedru jēlcukuru, satur 87–97 % saharozes. Nerafinētajam niedru cukuram ir dažādas raupjuma pakāpes: zeltainais, beramais u. c. Jo tumšāks nerafinētais cukurs, jo vairāk tajā ir melase.
Lielākā daļa rūpnieciski ražotā brūnā cukura ir tas pats baltais rafinētais cukurs, kas iekrāsots, pievienojot grauzdēto cukuru vai cukurniedru melasi.
Cukura labās un sliktās īpašības
Bija laiks, kad cukuru sauca par balto nāvi un aicināja atteikties no tā lietošanas. Nebūtu gluži pareizi teikt, ka cukurs ir kaitīgs. Patiesībā cukura lietošanai ir savi plusi un mīnusi.
Ikdienas uzturu var uzskatīt par veselīgu, ja uzturā tiek lietoti 20–30 g cukura, to skaitā dažādu produktu sastāvā esošais cukurs. Vai tas būs neveselīgs, lielākoties ir atkarīgs no tā, cik bieži, cik daudz un kā mēs lietojam cukuru un cukuru saturošus produktus (saldumus). Bieži ēdot saldumus un pēc tam neiztīrot zobus, mēs varam tos sabojāt. Baktērijas, kas atrodas mutes dobumā, no cukura ražo skābi, kas ir kaitīga zobu emaljai un sekmē kariesa veidošanos.
Daudzi produkti satur cukuru, tā kā pilnībā atteikties no cukura (vienkāršiem cukuriem) nav iespējams. Bet ikdienā, pārāk bieži dzerot saldu tēju, kafiju un ēdot dažādus saldumus, mēs uzņemam par daudz cukura. Jāatceras, ka vienkāršais cukurs, fruktoze, ir visu augļu un sulu sastāvā, tāpēc visprātīgāk ir samazināt galda cukura lietošanu, it īpaši, ja sekojam savam svaram un vēlamies to saglabāt.
Kā samazināt cukura patēriņu
Tas, kā un cik ģimenē lieto cukuru un saldus produktus, ir ieradums. Mainīt ieradumus (cukura lietošanu) vajadzētu mērķtiecīgi un, galvenais, pakāpeniski, nevis vienā dienā. Piemēram, kafijai vai tējai var pievienot vienu tējkaroti cukura, nevis divas vai trīs, saldumu vietā apēst kādu augli.
Tradicionāli cukuru izmanto kā konservantu, gatavojot ievārījumus un kompotus. Gatavojot pēc vecmāmiņu receptēm, parasti izmanto daudz cukura, un ievārījumi mēdz būt tik saldi, ka pazūd ogu vai augļu garša un aromāts. Ievārījumus var gatavot, izmantojot mazāku cukura daudzumu, tikai tad tie jāglabā vēsākā vietā un nav uzglabājami vairākus gadus. Pēdējos gados arvien populārāka un arī veselīgāka ir ogu ātrā sasaldēšana un uzglabāšana. Tādējādi ogas saglabā vitamīnus, kas vārot daļēji zūd, saglabājas to izskats, aromāts, un, galvenais, nav jāizmanto cukurs.
Bet reizēm tik ļoti gribas ko saldu... Saldā garšas sajūta ir viena no cilvēka labsajūtas nodrošinātājām, tā rada pozitīvas emocijas. Ja reizēm gribas ko saldu, nevajadzētu sev to pavisam liegt. Var apēst karoti medus, saldu augli, kādu konfekti vai šokolādes gabaliņu. Nevajag ēst vairākas karotes cukura, burku medus, tūtu konfekšu vai lielo šokolādes tāfelīti vienā reizē.
Cukurs satur tikai enerģiju (kcal), tā sastāvā nav ne minerālvielu, ne vitamīnu, ne balastvielu. 1 g cukura ir 4 kcal, vienā tējkarotē (5 g) – 20 kcal. Ja pēc saldumu ēšanas neesam fiziski aktīvi un ikdienā vispār esam mazaktīvi, neizmantotā enerģija pārvēršas liekos svara gramos un kilogramos. Tā kā cukuram nav citas uzturvērtības, to visvienkāršāk ir aizstāt, patīkamo un saldo garšu iegūstot citādāk.
Medus – cukura aizvietotājs
Medum ir gandrīz tāds pats kaloriju daudzums kā cukuram. 100 g medus satur 308 kcal (pēc dažu autoru domām, pat līdz 380 kcal), bet 100 g rafinētā cukura satur 410 kcal. Ja to pārdozē, var rasties tādas pašas problēmas kā no cukura. Ir cilvēki, kam medus var izraisīt alerģisku reakciju.
Citi dabīgie cukura aizvietotāji
Viens no dabīgajiem līdzekļiem, kas var aizvietot cukuru, ir stēvija. Stēvijas izstrādājumi ir dažādi: sausās lapas (tējas un citu dzērienu saldināšanai, ēdienu konservēšanai), pulveri (auksto un karsto ēdienu pagatavošanai), sīrups (dzērienu un ēdienu saldināšanai) un tabletes (karsto dzērienu saldināšanai).
Stēvijas produkti ir dabiski saldinātāji, kas neietekmē cukura līmeni asinīs, nesatur kalorijas un ir piemēroti cilvēkiem ar cukura diabētu un lieko svaru. Vairāk informācijas mājaslapā stevija.lv.
Mākslīgie cukura aizvietotāji
Slimojot ar cukura diabētu vai vienkārši nolemjot atteikties no cukura, cukuru kā produktu saldinātāju var aizstāt ar cukura aizstājējiem, tā sauktajiem mākslīgajiem saldinātājiem. Tiem ir daudz saldāka garša nekā cukuram (tāpēc var lietot daudz mazākās devās), bet tie nesatur vai satur ļoti maz kaloriju. Turklāt tie neietekmē cukura (glikozes) līmeni asinīs un nebojā zobus. Par to ietekmi uz veselību, īpaši par ilglaicīgo ietekmi, notiek diskusijas, pārliecinošu pierādījumu nav.
- Foto: Hemera Photo Clip Art
Latvijā pieejamie cukura aizstājēji ir aspartāms, ciklamāts, saharīns un sukraloze («Splenda»). Savstarpēji tie atšķiras ar garšu (pēcgaršu), tāpēc katrs var izvēlēties sev tīkamāko. Lietojot saprātīgās devās, tie nav kaitīgi un par blaknēm nav jāuztraucas. Dzirdētie nevēlamie blakus efekti un kaitīgums, galvenokārt, saistīts ar savienojumu pārmērīgu lietošanu.
Aspartāms ir apmēram divsimt reižu saldāks par cukuru, bet to lieto ļoti mazos daudzumos un kaloriju daudzums ir nenozīmīgs. Maksimālā diennakts deva ir 40 mg. Mājaslapā evielas.lv aspartāms raksturots kā bīstams – pētījumi pierādījuši, ka viela var negatīvi ietekmēt veselību.
«Canderel» ir mazkaloriju saldinātājs – aspartāma un acesulfāma K maisījums. Tas ir divsimt reižu saldāks par cukuru. Pieejams tablešu un pulvera (pūdercukura) veidā. Nav nepatīkamas pēcgaršas, pulveri var izmantot kā pūdercukuru (arī saldējot ogas). Vienā tējkarotē «Canderel» pulvera ir tikai 4 kcal. Nav ieteicams lietot vairāk par 90 tabletēm dienā (60 kg smagam cilvēkam).
Ciklamāts ir ķīmisks savienojums, apmēram trīsdesmit reizes saldāks par cukuru (tas atklāts 1937. gadā). Kopš 70. gadiem, piemēram, ASV, ir aizliegts lietot ciklamātu, jo pētījumos ar žurkām konstatēja palielinātu vēža attīstības risku. Eiropā ciklamātu ir atļauts lietot. Tas tiek raksturots kā apdomīgi lietojams, jo, lietojot lielos daudzumos, viela var negatīvi ietekmēt alerģiskus un jutīgus cilvēkus, kā arī grūtnieces un bērnus.
Saharīns ir 300–600 reižu saldāks par cukuru. Tas ir sintētisks savienojums, atklāts jau 1878. gadā, bīstamības ziņā ir līdzīgs aspartāmam.
«Splenda» jeb sukraloze ir cukura aizvietotājs, kas garšo tāpat kā cukurs. Tas ir radīts no cukura (no saharozes, mainot divas aminoskābes), to var izmantot cepšanā un gandrīz visur, kur lieto cukuru. Sukraloze satur maz kaloriju, var uzskatīt, ka tas ir dabisks produkts. Sukraloze ir arī daudzu citu saldinātāju sastāvā.
Vispārēji ieteikumi veselīgam dzīvesveidam:
- dažādojiet savu ikdienas uzturu;
- samērojiet savu ēdienkarti ar fiziskajām aktivitātēm, lai saglabātu ķermeņa masu ieteiktajās robežās;
- katru dienu uzņemiet 1,5–2 l šķidruma, tai skaitā ūdeni;
- vairākas reizes dienā ēdiet graudaugu produktus, it īpaši pilngraudu, un kartupeļus;
- vairākas reizes dienā ēdiet dārzeņus, augļus un ogas (dārzeņus vismaz 500 g vai trīs līdz četras porcijas dienā, pusi svaigā veidā);
- uzturā lietojiet pienu un piena produktus ar pazeminātu tauku saturu;
- ēdiet pākšaugus, zivis un liesu gaļu;
- samaziniet margarīna, treknas gaļas un sviesta patēriņu, lietojiet nedaudz eļļas;
- ierobežojiet uzturā sāli, cukuru un tos saturošus produktus.
Iveta Odiņa