Veselīgs ēdiens un emocionālās barjeras
Mūs konsultēja uztura speciāliste Ksenija Andrijanova (ksenija@uzturaspecialists.lv, tel.: 29736404).
- Foto no Ksenijas Andrijanovas personīgā arhīva
Cenšoties ēst veselīgi, cilvēki saskaras ar dažādiem šķēršļiem. Tā var būt pašu nezināšana, pieļautās kļūdas vai pat emocionāli radušās barjeras. Tāpēc meklējām atbildes uz neskaidriem jautājumiem, kā arī iespējām risināt emocionālas dabas jautājumus saistībā ar veselīgu ēšanu.
Kādas cilvēka personīgās barjeras rada vēlmi lietot neveselīgu ēdienu?
Cilvēka vēlmi uzturā lietot neveselīgus ēdienus nosaka vairāki faktori. Pirmkārt, ēdiena garšas īpatnības – ēd, jo garšo. Otrkārt, ģimenes ieradumi – ja bērns jau no mazotnes saņem neveselīgu uzturu un ģimene nerūpējas par veselīgu ēdienkarti, slikti uztura ieradumi turpināsies visu mūžu. Treškārt, valsts sabiedrisko ēdināšanas iestāžu piedāvājums Eiropā un ASV, kur skaitliski ir daudz vairāk fast-food restorānu, neveselīgas pārtikas patēriņš ir lielāks. Ceturtkārt, zems izglītības līmenis – cilvēks vienkārši nezina, ka ēd neveselīgi. Un, protams, ir izplatīts stereotips, ka veselīgs ēdiens nav garšīgs.
Kāpēc cilvēks bieži vien ar lielu entuziasmu uzsāk ievērot veselīgu uzturu, bet drīz vien atgriežas pie vecajiem paradumiem?
Atteikšanās no mērķa notiek ļoti bieži. Tas ir pilnīgi normāli – nav iespējams uzreiz sākt ēst veselīgi. Kā jau jebkurām pārmaiņām mūsu dzīvē, arī pārejai uz veselīgu uzturu jānotiek pakāpeniski un lēni. Problēmas sakas brīdī, kad cilvēks noraujas, apēd kādu aizliegtu produktu vai apēd pārāk daudz un viļas sevī. Sākas pašpārmetumi, sava gribasspēka noniecināšana, pavairojas negatīvās emocijas. Un negatīvās emocijas cilvēks sāk aizpildīt ar neveselīgu pārtiku. Atkal ir vilšanās, un cilvēks sevi noraksta – es nekad nevarēšu.
Ko vajadzēja darīt? Apzināties, ka vājuma brīdis ir cilvēcīgs. Nevajag sev pārmest, domāt par pārkāpumu, nākamreiz vajag pacensties tā nedarīt.
Vai ir brīži, kad cilvēks var atļauties kādas vaļības attiecībā pret ēdienu, piemēram, dienas pirmajā pusē vai kādā noteiktā mēness fāzē?
Jāzina, ka no vienas vaļības uztura jomā nekas nenotiks. Tāpēc svētkos var atļauties mazliet vairāk nekā parasti. Galvenais, lai tādi svētki nav katru dienu. Tas ir iespējams arī, ja cilvēka fiziskā slodze pārsniedz ierastās normas. Bet ir jāuzmanās, lai porciju lielumu nepalielinātu pārmērīgi. Arī sievietēm, kurām ir izteikts pirmsmenstruālais sindroms, ir atļauts sevi mazliet palutināt – psiholoģiskajam komfortam.
Ja ir paredzēts apēst kādu našķi, to labāk darīt dienas pirmajā pusē, lai pa dienu iegūtās kalorijas tiek sadedzinātas.
Vai, cenšoties ēst veselīgi, ir pilnībā jāatsakās no trekniem, kalorijām bagātiem ēdieniem vai tomēr ir ēdieni, kas ir nepieciešami?
Ja ievēro veselīgu uzturu, nevajag pilnīgi attiekties no trekniem un kalorijām bagātiem ēdieniem. Jēdziens, kas jālieto veselīga uztura kontekstā – ierobežošana. Arī jēdzieni «trekns» un «kalorijām bagāts» ir relatīvi.
Biezpiens ar 9 % tauku saturu skaitās trekns, bet to var un vajag ik pa laikam iekļaut ēdienkartē, priekšroka tomēr jādod 0,5 % biezpienam. Arī zivis ir treknas, bet zivju tauki ir bioloģiski augstvērtīgi, jo satur labas taukskābes – omega 3 un omega 6, – kas ietekmē svarīgas norises mūsu organismā. Avokado ir kalorijām visbagātākais auglis, bet tajā esošās taukskābes ir nepieciešamas organismam. Nepieciešams ierobežot treknu gaļu, treknas mērces, fast-food, konditorejas izstrādājumus un saldinātus, gāzētus dzērienus.
- Foto: istockphoto.com
- Kādi paradumi veselīgu ēdienu mēdz padarīt par neveselīgu?
Veselīgu ēdienu par neveselīgu padara neatbilstoša termiska apstrāde, pārmērīgs sāls daudzums, konservēšana, marinēšana, kūpināšana, sālīšana. Vārīta gaļa ir ieteicama, savukārt cepta karbonāde panējumā ar sieru ir īsta kaloriju bumba.
Konservēšana un marinēšana iznīcina produkta sastāvā esošos vitamīnus. Pārmērīgs sāls daudzums ne tikai paaugstina sāls kopējo patēriņu, bet arī veicina minerālvielu un vitamīnu izvadīšanu. Tieši tāpēc, vārot kartupeļus un dārzeņus, sāli ir ieteicams likt klāt jau tad, kad ēdiens ir gatavs, citādāk vērtīgās vielas paliek novārījumā. Dārzeņus ir ieteicams lietot termiski neapstrādātus, lai pēc iespējas efektīvāk uzņemtu vitamīnus, minerālvielas un šķiedrvielas. Dārzeņu salātiem pievienojot majonēzi vai krējumu, mēs mazkaloriju uzkodu padarām par kalorijām bagātu ēdienu. Uztura speciālisti salātiem iesaka pievienot olīveļļu.
Vai ir iespējams gatavot diētisku un vienlaikus veselīgu ēdienu? Ja jā, vai var minēt kādu piemēru?
Protams, ir iespējams pagatavot gan diētisku, gan veselīgu ēdienu. Brokastīs var pagatavot 0,5 %, biezpienu, kas apliets ar BioLakto un kam pievienoti sagriezti, svaigi banāni, rozīnes un mazliet kanēļa. Sanāks gards un veselīgs rīta ēdiens. Vārīta vistas fileja ar garšaugiem un zaļumiem, brūnie rīsi un dārzeņu salāti ar olīveļļu ir izcils pusdienu variants.
Kas ir rjaženka un tīrkultūra? Vai to var lietot kefīra vietā? Vai paniņām ir kāda vērtība? Tās ir piena sūkalas, pārpalikums?
Paniņas nav sūkalas, tas ir sviesta ražošanas blakusprodukts, kas ir ļoti vērtīgs. Piens satur ļoti vērtīgas vielas, kuras sauc par fosfolipīdiem. Tiem ir liela loma organisma šūnu būvēšanas procesos. Tie atrodas piena tauku lodīšu apvalkos. No piena ražojot sviestu, tauku lodītes plīst, tauki kļūst par sviestu, bet tauku apvalciņi, bioloģiski visvērtīgākā sastāvdaļa, – par paniņām. Tāpēc paniņas ir ļoti ieteicams produkts.
Tīrkultūra ir piens, kas saraudzēts, tam pievienojot pienskābās baktērijas. Tas arī ir ļoti vērtīgs produkts, labvēlīgi iedarbojas uz gremošanu un zarnu mikrofloru. Tīrkultūru var pievienot salātiem krējuma vietā.
Rjaženka ir raudzēts produkts, kam tradicionālajā ražošanas procesā pievienots saldais krējums, bet tas īpaši neietekmē rjaženkas uzturvērtību. Protams, to var lietot kefīra vietā, tur ir daudz kalcija, fosfora un labo baktēriju.
- Foto: istockphoto.com
Kā ir ar augļiem, dārzeņiem? Saka, ka pavasarī tiem vairs nav uzturvērtības, tāpēc labāk lietot saldētus dārzeņus, jo tie nav tik tālu transportēti. Tā kā tie drīz vien pēc novākšanas ir sasaldēti, tie satur vairāk vērtīgu vielu nekā pavasari sagaidījuši svaigie augļi un dārzeņi.
Augļiem un dārzeņiem nevar nebūt uzturvērtība ne pavasarī, ne citā gadalaikā. Uzturvērtība gan bioloģiski, gan siltumnīcā audzētiem dārzeņiem ir vienāda. Savukārt vitamīnu un minerālvielu saturs ir atkarīgs no augsnes un apstākļiem, kādos dārzeņi aug. Ja izvēlas lietot sasaldētus dārzeņus, jāzina, kādā veidā tie bijuši sasaldēti. Jebkura veida sasaldēšana, ja tā nav sasaldēšana ar šķidro slāpekli jeb kriogēnā sasaldēšana, ļoti bojā dārzeņu šūnu struktūru, un no tiem zūd vērtīgās vielas.
Iveta Rozentāle
Citi noderīgi raksti
Mūsdienu pasaules brīnums - hormonālā kontracepcijas tablete