Dzemdes tonuss

Bieži uztraukumu grūtniecības neparasto sajūtu jūklī sievietēm rada dzemdes tonuss jeb tās saraušanās, kas padara vēderu stingrāku un var izraisīt nelielas sāpes. Rīgas pilsētas Dzemdību nama ginekologs, dzemdību un ultraskaņas speciālists Aldis Gailis mierina, ka lielākoties dzemdes tonuss ir nekaitīgs, nedaudz tas ir pat vēlams un tikai nelielā daļā gadījumu tas norāda uz nopietnākām komplikācijām — draudošu abortu (līdz 22. nedēļai) vai priekšlaicīgām dzemdībām (pēc 22. nedēļas). Taču tā kā tonusu baro bailes un spriedze — no baiļošanās dzemde sasprindzinās vēl vairāk, — jāpārliecinās, vai grūtniecība nav apdraudēta.

Tā kā dzemde ir muskulis, tās darba lauks ir arī saraušanās. Piemēram, mēnešreižu laikā izstumjot asinis. Grūtniecēm dzemdes saraušanās jeb tonuss ultrasonogrāfijā* (turpmāk USG) mazākos gaidību laikos izskatās kā sabiezējums, bet no aptuveni 26. nedēļas — kā visas dzemdes saraušanās.

Aldis Gailis lēš, ka turpat vai katrai otrajai grūtniecei USG ir redzams tonuss, tāpēc no šī jēdziena izmeklēšanas slēdzienā nav jābaidās. — Ja dzemdes kakls ir slēgts, placenta ir normāli piestiprinājusies, augļa ūdeņi ir normāli, bērns attīstās atbilstoši laikam, nav stipru vai ilgstošu sāpju, vai asiņošanas, un pēc kāda laiciņa dzemdes muskulis atbrīvojas (vēders kļūst mīksts), par tonusu nav jāuztraucas, — iedrošina ārsts, piebilstot, ka tonuss var būt pat reakcija uz USG ierīces mikrovibrāciju un pārbaudes laikā var izzust.

No 26. nedēļas dzemdes tonizēšanos dēvē par neīstajām jeb Brekstona – Hiksa kontrakcijām — normāli tā ir dzemdes savilkšanās, kas nerada sāpes vai arī izraisa nedaudz velkošu sajūtu. Pēdējā grūtniecības mēnesī šādi muskulis trenējas arvien biežāk, tā palīdzot posties dzemdes kakliņam radībām. Ir pat gadījumi, kad gaidību beigās, pierakstot sirdstoņu un dzemdes kontrakcijas, konstatē, ka tās ir divas stundas pēc kārtas, bet sieviete ar vēderu vēl nostaigā divas nedēļas.

Tonizēšanās var būt arī muskuļa atbildes reakcija uz mazuļa sitieniem, straujākām kustībām, pozas maiņu, krasām temperatūras svārstībām vai pēkšņu troksni.

Diemžēl ārstiem nereti pietrūkst laika izskaidrot, kādos gadījumos par dzemdes vilkšanos jāuztraucas, tāpēc, izlasot atzinumu tonuss, grūtnieces sabīstas. Bet baiļošanās dzemdes vilkšanos var palielināt! Tāpēc ir svētīgi, ja topošajai māmiņai ir ārsts vai vecmāte, kuram var uzticēties un zvanīt jebkurā laikā, arī brīvdienā vai naktī, jo ir reizes, kad, nokautrējoties palīdzību meklēt uzreiz, pēc pāris dienām vai pat stundām tā var būt novēlota.

Nekavējoties pēc sava mediķa vai neatliekamās medicīniskās palīdzības jāvēršas tad, ja sāpes dzemdes muskuļa darbības laikā ir biežas un lielas vai, ja parādās asiņaini izdalījumi, jo tad tonusam līdztekus ir spontānā aborta vai priekšlaicīgu dzemdību draudi (atkarībā no grūtniecības laika). Kontrakcijas ir bīstamas, ja veras vaļā dzemdes kakls.

Ap 20. nedēļu tas var radīt (bet var arī neizraisīt) sāpes krustos, simfīzē vai sānos. Pēdējā trimestrī to var sajust kā griezīgu sajūtu simfīzes rajonā. Tiesa, divos pēdējos grūtniecības mēnešos nedaudz — par vienu diviem centimetriem — pavērts dzemdes kakls, ja nav sāpes, var būt arī normāla parādība. Ja dzemdības tomēr sākas, no 34. nedēļas tās necenšas apturēt visiem līdzekļiem, jo bērniņam jau ir nobriedušas plaušas patstāvīgai elpošanai.

Saucot neatliekamo medicīnisko palīdzību, arī nelielu sāpju gadījumā, brauciens uz stacionāru turpat vai garantēts. Bet, ja situāciju izstāsta savam ārstam, tas varbūt var arī izpalikt. Aldis Gailis novērojis, ka ambulatorās aprūpes ārsti sūta grūtnieces uz slimnīcu nedaudz pārspīlēti bieži piesardzības dēļ. Izprotot, ka šiem mediķiem nav tik daudz iespēju kā stacionārā strādājošiem ātri veikt izmeklējumus un nepieciešamības gadījumā ievietot pacienti slimnīcā, topošā māmiņa var aiztaupīt sev liekus uztraukumus par to: ja jau jābrauc uz slimnīcu — tad noteikti ir noticis kaut kas ļoti slikts. Bieži vien šīs pacientes jau nākamajā dienā tiek mājās.

Alda Gaiļa praksē ir arī tādas topošās māmiņas, kuras uzturas mājās pat tad, ja ir asiņošana. — Tādos gadījumos es uzņemos atbildību un kontroli par to. Ir sievietes, kurām tieši slimnīca var radīt lielāku nemieru, bet mierīgajā mājas vidē viņām izdodas grūtniecību saglabāt, — secinājis ārsts. Protams, šādi var rīkoties tikai, kad noskaidrots un pacientei izskaidrots asiņošanas iemesls, kādos gadījumos jāvēršas pēc palīdzības un kad atkārtoti jāpārbaudās. Piemēram, ir pacientes, kurām pēc nelielas hematomas jeb asinsizplūduma, ko dzemde augot izstūmusi, nedaudz asiņaini izdalījumi ir pat vairākas nedēļas. Ievērojot mierīgu režīmu mājās un periodiski veicot medicīniskās pārbaudes, šādas topošās māmiņas finālā piedzemdējot pat četrus kilogramus smagus veselīgus mazuļus.

Ja ir hematoma un ar auglīti viss ir kārtībā, māmiņām parasti iesaka padzert vitamīnus, piemēram, askorutīnu, kura sastāvā ir C vitamīns. Tas nostiprina mazos asinsvadiņus un palīdz vieglai asiņošanai. Starp citu, savelkoša iedarbība ir arī skābiem produktiem, piemēram, citronam.

Dažkārt sievietēm ir neliela asiņošana laikā, kad, ja nebūtu grūtniecība, būtu bijušas mēnešreizes. Iespējams tādēļ, ka vēl nav pietiekami daudz grūtniecības hormonu. Ja asiņošana norit blakus auglītim, tas var arī nekaitēt, bet, līdzīgi kā ūdenskritumam krītot un atraujot akmeņus no klints, tekot gar augļa olu, asinis tomēr var atplēst placentu un radīt lielāku asiņošanu, un mazulītis var aiziet bojā. Ir sievietes, kuras „nevajadzīgo” mēnešreižu dēļ grūtniecību atklāj tikai 12. nedēļā un viņām secen iet nemierpilnā uzturēšanās slimnīcā.

Grūtniecības sākumā asiņošanu var novērot arī pēc dzimumattiecībām, ja ir dzemdes kakla erozija (čūla), maksts infekcija (tad asiņošana ir no maksts). Dažkārt ārstiem neizdodas atklāt asiņošanas iemeslu, bet grūtniecība veiksmīgi turpinās.

Piebremzēt ar visvarību

Klasiski medicīnā par normālām uzskata piecas sešas nesāpīgas (vai ar nelielām sāpēm) dzemdes neīstās kontrakcijas dienā. Taču tonizēšanas nereti var būt organisma reakcija uz spriedzi, bailēm vai atgādinājums, ka vajag sevi pasaudzēt, atpūsties, piebremzēt ar visvarību. Tāpēc pirmā pašpalīdzība dzemdes tonusa gadījumā ir miers — var atgulties, paklausīties skaistu mūziku, paglaudīt vēderu un parunāt ar bērnu. Lai nomierinātos, par sajūtām, kas uztrauc, var aprunāties ar ārstu un, ja nepieciešams, veikt izmeklēšanu.

Lai naktī, ja sākas neliels dzemdes tonuss (ja nav citu brīdinošu simptomu – asiņošanas vai pastiprināta augļa kustīguma), nebūtu jāskrien uz aptieku vai jāsauc ātrie, mājās var turēt nošpu. Divām tabletēm komplektā ar siltu vannu vajadzētu spazmas noņemt. Pēc 30. nedēļas uz nakti var anālajā atverē ielikt, piemēram, vienu Buskopāna svecīti (vai divas — diennakts laikā). Ja arī pēc zāļu lietošanas sāpes nepāriet, noteikti jāmeklē mediķu palīdzība (ja tas nav darīts jau ātrāk).

Sakot, ka pēdējā mēnesī, lai pārliecinātos, vai sāpītes ir īstās dzemdību vēstneses vai viltus kontrakcijas, var ieiet siltā vannā un iedzert glāzi laba sarkanvīna. Ja sāpes pāriet – tā bijusi viltus trauksme. Vīns (viena glāze mazulim nekaitēs) un līganais bezsvara stāvoklis ūdenī iedarbojas atslābinoši.

Ja topošā māmiņa dzīvo diezgan aktīvu dzīvesveidu, tad neīstās kontrakcijas var mazināt grūtnieču josta vai biksītes, kas dzemdi notur vidus pozīcijā, lai tā tik ļoti nešūpotos un nestieptu saites. Lielāku vēderu īpašnieces jostu sāk vilkt jau no 25. nedēļas. Protams, to jālieto tikai tad, ja tajā sieviete tajā jūtas ērtāk. To nevajadzētu nēsāt, ja bērns vēl 33. nedēļā nav apgriezies pareizi (ja nu vienīgi, pastaigu laikā, lai būtu vieglāk nest vēderu), jo mazulim vajag vairāk vietas, lai apgrieztos.

Grūtnieces pret dzemdes tonizēšanos nereti dzer magnija preparātus. Tie noņem dzemdes muskulatūŗas aktivitāti, nomierina nervu sistēmu un nodrošina organismu ar magnija joniem, kas grūtniecības laikā sāk trūkt (parasti ap 20. nedēļu). Par magnija un kalcija trūkumu liecina roku un kāju tirpšana vai krampji. Magnijs nekaitē bērnam un to ir grūti pārdozēt, tomēr visu gaidību laiku to lietot nav lietderīgi. Ja ir vēlēšanās, var lietot arī magniju saturošus produktus, piemēram, kakao, griķus, pavasarī — zaļos salātus, dilles, pētersīļus, spinātus; vasarā – ķiršus, upenes, zirņus, pākšaugus.

Kas sagaida slimnīcā

Dažkārt tomēr tonusa vai komplikāciju dēļ jādodas uz slimnīcu. Tur grūtnieci, pirmkārt, sagaida bezdarbība un miers. Nav vairs trauku kaudzes un nebeidzamu darbu. Diemžēl slimnīcas atmosfēra var arī sievietē izsaukt papildus spriedzi.

Vieglākos gadījumos sievietes, kas ieradušās slimnīcā dzemdes tonusa radīto sāpju dēļ, jau otrajā vai trešajā dienā tiek mājās, uz nakti vien saņēmušas kādu nomierinošu līdzekli, nošpu pret sāpēm un magniju vēnā, kas mazina tonusu, bet analīzes liecinājušas, ka viss ir kārtībā un dzemde tikai kādu laiciņu bijusi uzbudināta, piemēram, no bērniņa spērieniem.

Ja pāris dienas pēc USG veikšanas atkal pasāp vēders un pārbaudē teikts, ka viss ir kārtībā, bet sieviete tomēr uztraucas, tad problēma visticamāk ir domāšanā. Ja pārbaudes apstiprina, ka tomēr draud grūtniecības pārtraukšanās, sievietei vēnā pilina magnija sulfātu, kas mazina dzemdes tonizēšanos. Smagākos gadījumos kontrakcijas pavada arī dzemdes kakla vēršanās. Tad nedrīkst pat iet uz tualeti un dibengals jātur, pacelts uz augšu.

Nepārtraukti savilkta dzemde var būt arī tad, ja ir maz augļūdeņu – tad bērns ir kā apvilkts dzemdē, viņš sliktāk aug un katra viņa kustība var būt sāpīga. Šādu grūtniecību bieži novēro stacionāri.

Dažkārt kontrakcijas izraisa priekšlaicīgas dzemdības vai spontāno abortu. Ja bērniņu nākas zaudēt, pirms nākamā mazuļa plānošanas ieteicams izzināt, kāds bija notikušā cēlonis – vai nav bijusi infekcija, piemēram, hlamīdijas, kas varēja izsaukt asiņošanu. Biežākie iemesli, kādēļ grūtniecība beidzas mazos gaidību laikos, ir infekcijas, ģenētiskas vai hormonālas problēmas. Tad ārsts lemj, ko darīt, lai nākamā grūtniecība noritētu labi.

Līdz 20. nedēļai gaidības nereti pārtraucas, ja ir par daudz vīrišķo hormonu, veras dzemdes kakls (tad nākamajās gaidībās to, iespējams, aizšuj). Lielākos laikos – ja bijuši atkārtoti aborti. Ja sieviete dzemdē priekšlaikus, ir lielāka iespējamība, ka arī nākamās radības sāksies ātrāk.

Komplikācijas var izraisīt arī ilgstoša pārslodze. Ne vienmēr iespējams atklāt grūtniecības pārtraukšanās cēloni. Nereti arī pēc neveiksmīgas gaidību pieredzes sievietes iznēsā un dzemdē veselus mazuļus. Neveiksmīgā pieredze gan nākamajā grūtniecībā liek vairāk baiļoties.

Visu darīt līganāk

To, kādās aktivitātēs var iesaistīties, ja ir paaugstināts dzemdes tonuss, atkarīgs no tā, vai dzemde spazmējas pāris reižu dienā vai ir reāli draudi grūtniecībai. Pēdējā gadījumā vajadzētu atturēties no lielas fiziskas slodzes un seksa.

Ja bijusi hematoma, drīzāk aktivitātes būs jāatliek (par to jākonsultējas ar ārstu). Ja gaidības noris normāli un ir seksuālā apetīte, no mīlēšanās nevajadzētu atteikties, jo neapmierinātība var izraisīt dzemdes spazmas. Nevajadzētu baidīties no tā, ka orgasma laikā dzemde kļūst stingrāka.

Normālā grūtniecībā var darīt praktiski visu, tikai līganāk, mierīgāk. Piemēram, ja agrāk iets pirtī, arī tagad to var darīt, taču nedrīkst pārkarst un baudīt krasas temperatūras maiņas – nevajag iet kontrastdušā vai lēkt āliņģī. Tāpat nav ieteicams krasi mainīt klimatu, kā arī lidot līdz 12. nedēļai (īpaši, ja ir priekšguļoša placenta). Ilgstošs brauciens ar vilcienu var izsaukt priekšlaicīgas dzemdības.

Tonusu var veicināt arī fiziska slodze. Vai arī bērna cilāšana? Ja ir normāla grūtniecība, auglītim viss pietiek un ir pietiekami augļa ūdens, mazo lielo bērniņu var nēsāt, protams, pēc iespējas sevi saudzējot. Nereti ar nelielu gadu starpību dzimušie bērniņi puncī aug mierīgāk un tādēļ piedzimst nosvērtāki, jo māmiņai nav bijis laika uztraukties par katru sāpīti, kā, gaidot pirmo mazuli.

Sievietes pašsajūtai ļoti svarīga ir tuvinieku saudzīga attieksme un atbalsts. Labi, ja ir ar ko savas sajūtas pārrunāt, piemēram, grūtnieču klubiņos vai vecāku portālā www.calis.lv. Arī sievietes intuīcija nereti brīdina, ja bērniņam draud kas slikts. Protams, svarīgi tomēr pajautāt būtisko uzticamam ārstam, ne tikai draudzenēm, jo speciālista padoms un, ja nepieciešams, izmeklēšana, dāvās tik svarīgo mieru.

Kas vēl grūtniecības laikā var radīt sāpes vēderā:

• līdz 20. gaidību nedēļai parasti ir jūtama dzemdes augšana.
• Līdzīgi kā koks ar saknēm, dzemde piestiprināta pie sānu, priekšējām un mugurējām saitēm. Augot vēderam, tās pagarinās, un vairs nenotur dzemdi vidus pozīcijā, tādēļ, vēderam sašūpojoties (piemēram, izdarot straujāku kustību), saites dzemdi velk atpakaļ, tādēļ var rasties sāpes vienā sānā.
• Jūtīgas var būt nelielu saaugumu vietas dzemdē, ap olvadiem vai dzemdes saitēm (tās var rasties pēc iekaisuma vai abortiem) — dzemdei kļūstot lielākai, tās audus stiepj uz vienu pusi un sāpes var būt pat visu grūtniecības laiku.
• Gaidību beigās sāpes vēdera lejasdaļā var būt tādēļ, ka bērniņš ir noslīdējis un spiež.
• Grūtniecei bez dzemdes ir arī citi orgāni, tādēļ vēders var sāpēt to pašu iemeslu kā jebkuram cilvēkam – ieēdot ko nelāgu, ja ir apendicīts u.tml.

No manas grūtniecības dienasgrāmatas

Kad dabā bija jau jūtams pavasaris un mans puncis kļuva arvien redzamāks (biju 22. gaidību nedēļā), tomēr atgriezās sniegs un aukstums. Bija 13. marts un es otro dienu vēdera lejasdaļā jutu tādas sāpītes kā mēnešreižu laikā, nedaudz velkošas. No rīta zvanīju savai ārstei dr. Caunītei, pie kuras biju grūtniecības uzskaitē Rīgas 1. slimnīcas poliklīnikā. Tā kā viņa nebija Rīgā, daktere teica, lai aizeju uz slimnīcu uztaisīt USG. Pierakstījos uz pēcpusdienu un pirms tam domāju pabeigt steidzamāko darbiņu, taču, iegājusi tualetē, uz tualetes papīra ieraudzīju gļotu ar nelielu asiņu stīdziņu. — Man taču nedrīkst būt mēnešreizes! — biju šokā. Zvanīju vēlreiz ārstei un kaut kur starp asarām izstāstīju situāciju. Viņa mani mierināja un teica, lai braucu taisīt USG uzreiz. No uztraukuma vairs nevarēju saprast, vai mans mazulītis kustas vai nē. Šķiet, ka viegli iebuknīja. Atskrēja arī vīrs, protams, uztraucies. USG veica ārsts Seržants, kuram izdevās mani nedaudz nomierināt, ko nevar teikt par ārsti slimnīcā (lai izpaliek viņas uzvārds), kura man teica, ka man taču draudot priekšlaicīgas dzemdības! Kad jautāju konkrētāk, cik bieži tā notiekot šādos gadījumos (ja ir paaugstināts dzemdes tonuss un izdalījumi), viņa atteica, ka parasti tad, ja ir stipras sāpes. Man tādas nebija. Kāpēc tad tā jābiedē? Par laimi nākamajā dienā ieradās mana ārste, kura spēja mani nomierināt. Lai gan kopīgi tā arī nespējām rast iemeslu notikušajam, viņa teica, ka bērniņam no tonusa nekas slikts nenotiks.

Sākumā trīs reizes dienā, vēlāk – divas vēnā pilināja magnēziju. Dzēru arī baldriāna mikstūru.

Visgrūtāk bija psiholoģiski. Domāju, ko gan es izdarīju, ka tā notika? Varbūt iepriekšējā dienā uzvilku pārāk ciešu apģērbu? Varbūt bēbis par kaut ko apvainojies? Varbūt es viņu kaut kā satraucu? Versijas bija no racionālām līdz neiedomājām. Vieglāk būtu bijis, ja es zinātu konkrētu cēloni, teiksim – pārdejojos un sākās problēma. Tad es vienkārši tādu muļķību neatkārtotu. Beigās tomēr nospriedu, ka spriedze šķiet ticamākais iemesls. Tāpēc nolēmu, ka darbu beigšu ātrāk nekā plānoju.

Savam bērniņam stāstīju, lai viņš manas bailes un uztraukumu neņem pie sirds. Abi ar vīru teicām mazītim, ka viņu ļoti ļoti gaidām un mīlam.

Kļuva labāk, taču no bailēm es vairs nespēju orientēties savās izjūtās – vīrs bieži jautāja, vai man nesāp vai nav jutīgs vēders, taču es vairs nesapratu, kā ir. Pirmajās pastaigās arī bija tāda kā velkoša izjūta. Vēlāk to„noņemt” palīdzēja speciālās vēderu saturošās grūtnieču biksītes. Slimnīcā nogulēju nedēļu. Atkārtotajā USG dr. Seržants uzdrukāja ļoti skaistu mazuļa sejiņas foto, noteikdams, lai ir, kur paskatīties uz jauno radinieku, kas tādus satraukumus sagādāja.

Mani mierināja arī draudzenes pieredze, kura, piedzīvojusi savā grūtniecībā asiņošanu un tonusu, uz beigām vēl „skraidīja” apkārt.

Pamazām atguvos un arī vēders kļuva mierīgs. Atsāku iet uz grūtnieču vingrošanu, kur guvu būtisku atbalstu. Kad 28. nedēļā uzzināju, ka vīra paziņai izķeizaroja meitiņu septītajā mēnesī asiņošanas dēļ (arī viņai bija tonuss un bija jāguļ slimnīcā), mēģināju nebaidīties, taču jutu, kā caur ķermenim izskrēja drebuļi...

Tā kā grūtniecība norisēja labi, ārste secināja, ka slimnīcas gadījums bijusi tikai viena tāda epizode. Tā kā, ja grūtniecība noritējusi jau 30 nedēļas, ir liela varbūtība, ka viss būs o.k. (to es pati sev pateicu un noticēju), bailes mazinājās un es vairs tik ļoti nesatraucos par dažādām sajūtām. Turklāt sākās jauks laiks un vēders bija tik skaists! Baudīju to, daudz staigājot.

Tā kā vingrošanā mums mācīja, ka pēdējā mēnesī dzemde trenējās, tad ap 36. nedēļu tā arī priecīgi paziņoju ārstei: — Mana dzemde trenējas! Daktere gan drošības pēc ieteica pamērīt kontrakcijas, pašai bija sajūta, ka vēl jau nav jādzemdē. Mērījumi rādīja, ka dzemdības nav aiz kalniem, tomēr tas tiešām bija tikai treniņš – vēl pagāja divas nedēļas, kad dienā pēc kārtīgas pastaigas, vakarā sapratu, ka mazulis grib apskatīties, kā šeit, ārā, izskatās.

* Ultrasonogrāfiskā izmeklēšana – izmeklēšanas laikā no skaņas viļņiem, atstarojot ķermeņa audus, iegūst shematisku dzemdes, bērna, placentas un augļa ūdeņu attēlu.

Pirmā pašpalīdzība — miers

Ja nelielu dzemdes tonusu izraisījusi spriedze un uztraukums, svarīgi ir sev un mazulim uzdāvina mieru, atslābinoties un piemirstot problēmas un darbus. Var arī izpildīt Rīgas Stradiņa universitātes Rehabilitācijas katedras lektores Marutas Hofertes ieteiktos relaksējošus vingrojumus.

Tā kā vingrojumu laikā jāveic diafragmālā elpošana – dziļā elpošana ar vēderu — , izpildiet tos vairāk kā trīs reizes ar starplaikiem, lai nenoreibtu galva! Svarīgi, lai poza būtu ērta — nevajag sevi mocīt, jo tas tikai radīs papildus spriedzi.

Fonā var ieslēgt mierīgu mūziku un parunāt ar bērnu vai iztēloties ainu, kas jūs nomierina, piemēram, — jūs kopā ar mazuli smaržīgā pļavā (ieelpojiet un varbūt pat sajūtiet puķu aromātus).

Arī tad, ja dzemde ir mierīga, ik dienu variet veltīt laiku relaksācijai. Šīs prasmes var apgūt arī grūtnieču vingrošanā, kur būtisks ieguvums ir arī grupas atbalsts. Atbrīvoties var palīdzēt arī silta vanna vai pelde baseinā (kurā temperatūra ir ap 29 līdz 31⁰ C). Izmantojot peldēšanas palīglīdzekļus, slodze ķermenim būs mazāka.

Nr 35

Atslābināšanos vislabāk sākt, dziļi elpojot ar vēderu. Tātad krūtis paliek nekustīgas. Apsēdieties uz krēsla vai vēl labāk – uz bumbas. Ieelpojot uz diviem skaitļiem, it kā piepūšot vēderu, izelpojiet — uz seši vai astoņi; izelpai jābūt vismaz divas reizes garākai. Elpošana nomierina nervu sistēmu.

Nr 34

Lēnā, līganā dejai līdzīgā gurnu apļošana pēc tā saucamās Cilgreja metodes atslābina iegurni un noņem sasprindzinājumu. Atbrīvojiet plecus un iegurni. Vingrojumu variet izpildīt stāvus vai uz bumbas. Šo vingrojumu var atkārtot, cik tik tīk.

Nr 40

Apsēdieties vislabāk uz grīdas tepiķīša vai, ja ir ērti — gultā. Sēžiet izvērstām kājām, pilnīgi atslābinieties, lai pleci, kakls un pakausis būtu brīvi, un elpojot ar vēderu.

Nr 39

Ja iepriekšējie vingrojumu nepalīdz, pārejiet guļus pozā – lēni, caur sānu apgulieties uz muguras, atbrīvojiet plecus un nolieciet ceļgalus uz vienu pusi. Punci turiet ar rokām. Lēni ieelpojiet uz divi un gari izelpojiet uz seši vai astoņi.

Nr 46 un 44

Apgulieties gultā, ērti iekārtojoties starp spilveniem, tā, lai plecu daļa būtu paaugstināta, jo tā būs vieglāk atslābināties. Kājas salieciet tā, kā ir ērtāk — plati izvērstas vai ar pēdām kopā. Parunājieties ar mazuli un nomieriniet viņu!